주중 다이어트 아침식사, 휴일 에그인헬 브런치

몇 주전쯤 약간 두려워서 미루고 모른 척해왔던 체중계에 몸을 실어 보았다. 수치 결과는 그야말로 좌절이었다. 결혼 후 나의 최고점을 찍는 순간이었고, 나에게 이런 순간이 찾아올 줄이야 예상치 못했다. 문득 다니던 직장을 그만두고, 망가져버린 몸을 회복해 보고자 이사 온 후 구경조차 하지 못했던 헬스장을 찾아가 인바디 검사를 했는데 헬스장 직원이 "혹시 운동하시고 식단관리하세요?"라고 물었다. 그나마 다행인지 그저 바쁜 일의 스트레스로 살이 찔 여유가 없었던 마른 몸이지만 근육이 정상치에 체지방은 매우 낮은 수치였다. 하지만 그때도 젊다고 하는 나이는 아니었으므로 나이 들면 어차피 기초대사량 감소로 체중은 증가할 것이니 평소 먹는 것에 닭가슴살 한 조각만 더 먹으라는 조언을 하였다. 나이 들수록 근육량이 중요하니 말이다. 사실 그때는 그리 잘 챙겨 먹는 편은 아니었던 것 같다. 아침은 거르고, 점심 저녁 끼니를 거르지는 않았지만 일하고, 긴 출퇴근 시간으로 체력을 소비하는 것에 비해 잘 먹었던 것은 아니었다. 스트레스에 취약하고 스트레스받으면 음식을 잘 먹지 못하는 편이다. 
 
그 이후 운동은 꾸준히 한 편이지만 집순이 체질에 활동량은 줄어들었고, 평소 요리 및 베이킹을 좋아하여 스트레스 없이 챙겨먹는 것은 늘어나고, 먹는 것을 좋아하는 곰돌을 챙겨주다 보면 꿀벌도 덩달아 같이 먹게 되고, 나이는 더 들어 기초대사량은 계속 줄어든다. 그래서 얻은 결과는 체중 증가이다. 이제는 의식적으로 관리하지 않으면 예전의 몸무게는 꿈도 못 꾼다. 많은 욕심을 부리지는 않고, 이전에는 좀 말랐던 몸이라 그보다는 더 증량한 몸무게인 나만의 목표치는 있다. 확실히 몸에 살이 있으면 몸에 힘이 있지만 안 그래도 탄력이 떨어져 거울에 비친 모습이 점점 싫어지는 마당에 살이 빠져도 떨어진 탄력으로 예전의 라인을 찾기란 여간 쉬운 것이 아니다. 곰돌에게 점차 얼굴라인이 사라져 간다고 슬프다고 했더니 꿀벌보다 더 많이 산 곰돌은 그나마 그때는 괜찮은 거란다. 곰돌 나이되면 더 힘들어진다고 괜히 겁을 준다. 
 
아무튼 살을 좀 빼야 한다. 최고점을 찍은 몸무게에 올라간 이후 무서워서 괜히 더 우울해질까봐 한 번도 다시 몸무게에 올라가 보지 않았다. 꿀벌은 모든 것에 쫄보이다. 몸이 확실히 예전보다 가벼워졌다 느껴질 참에 다시 올라가 보기로 한다. 그동안 살을 빼기 위해 행동계획을 세우고 노력해야 한다. 하지만 너무 스트레스 받으면서 갑작스러운 감량은 하지 않을 것이다. 다가오는 여름 즈음 수용할 수 있을만한 수치를 만들고자 한다. 살을 빼려면 식단을 하게 마련이고, 평소보다 먹는 칼로리를 줄이려 한다. 꿀벌은 일일이 계산하는 칼로리 식단은 하지 않고, 그저 평범한 삶 속에서 나만의 규칙을 정하고, 그것을 최대한 실행하는 쪽으로 정했다.
 

다이어트 실행 계획

우선 하루 두끼 식사에 과식은 절대 하지 않는다. 그 두끼 사이 주전부리 간식은 먹지 않는다. 달달하고 짭짤한 디저트를 아예 안 먹을 수는 없으나 최대한 줄이고, 집에서 자주 해왔던 설탕 듬뿍 베이킹은 당분간 자제한다. 집에 먹고 싶은 간식거리가 있으면 자꾸 손이 가니 최대한 눈에 보이지 않게 하는 것이 상책이다. 운동은 주 3회이상 한다. 그리고 날씨가 괜찮으면 조금이라도 걷는다. 꿀벌은 걷기 운동을 끔찍이 싫어해서 이것이 가장 실천하기 힘들다. 저녁 이후 다음날 식사까지 16시간 공복을 최대한 지키고, 적어도 14시간 이상 공복은 꼭 지킨다. 저녁 운동 전에 이른 저녁을 먹고 운동 후 물 이외 아무것도 먹지 않으며 그다음 날 늦은 아침을 먹으면 된다.
 

주중 아침식사 패턴

저녁은 곰돌도 집에 와서 먹기 때문에 평범하게 그냥 차려 먹고, 아침은 간결하지만 밀도 있게 챙겨 먹을 수 있다. 혼자이지만 이제는 한껏 푸르러있는 창문 너머의 나무를 바라보며 고요히 아침을 즐긴다. 야채과일 덕후 꿀벌은 아침에 베리류를 포함한 채소를 꼭 포함하여 먹고, 단백질이 함유된 음식도 충전한다. 칼슘보충을 위해 우유를 마시지만 저지방 우유를 지향하고 유당분해가 안 되는 편이라 유당 없는 우유를 가급적 사지만 보통 우유보다 비싸서 우유 단독 말고 보통 커피에 섞어마신다. 우유보다는 무가당 요거트를 먹는 것을 선호하여 과일요거트볼을 자주 먹는다.
 

다이어트 아침식사

꿀벌이 혼밥했던 한 주의 주중아침 메뉴는 이러하다. 요즘 주로 먹는 베리류는 제철인 블루베리, 산딸기 그리고 체리이다.
1. 부라타치즈샐러드, 홈메이드 바나나브레드

부라타치즈 샐러드, 바나나브레드

2. 크림치즈 오이 오픈 샌드위치, 야채과일요거트볼

크림치즈 오이샌드위치, 야채과일요거트볼

3. 참치 오이 오픈 샌드위치, 과일요거트볼

참치 오이 샌드위치, 과일요거트볼

4. 홈메이드 브로콜리스프, 과일야채, 베이컨, 홈메이드 통밀빵

브로콜리스프, 과일야채, 베이컨, 통밀빵

5. 연어회, 야채과일요거트볼

연어회, 야채과일요거트볼

 

휴일의 브런치

이번 주중 휴일에는 곰돌과 함께 간단한 브런치를 만들어 먹었다. 너무나 간단하지만 근사해 보이는 원팬 에그인헬과 과일이다. 곰돌이 여느 때처럼 핸드폰을 들고 소파와 한 몸 되어 누워있는 동안 꿀벌이 머무는 장소는 대부분 부엌이다. 곰돌이 부엌에 출현할 때는 먹을 것이 있나 탐색하러 냉장고를 열 때뿐이다. "이제 곰돌 밥 먹어"라고 외치면 곰돌은 바로 오지도 않는다. 두 번째 밥 먹으라고 외쳐야 되나 싶을 때 어슬렁 곰돌이 나타나 식탁에 차려진 음식을 보고 "우와"를 외치면 그날의 메뉴가 마음에 들었을 때이다. 이날도 어떻게 짧은 시간에 이렇게 뚝딱 메뉴를 만들어낼 수 있냐고 한다. 꿀벌은 태연하게 "별로 어렵지도 않아"라고 한다. 
 

에그인헬

이날도 역시 베리류를 포함시킨다. 블루베리와 아침에 먹으면 좋다는 사과이다. 아침사과가 좋다는 이야기를 많이 듣는데 당분이 많은 사과를 저녁보단 아침에 먹는 것이 좋아 그런 말이 생겨난 것인지 사과의 영양소가 하루의 활동에 긍정적 영향을 줘서 나온 말인지 잘 모르겠다. 어쨌든 과일은 되도록 늦게 먹지 않으려 한다.
에그인헬은 썬 마늘과 양파, 버섯 등 집에 있는 아무 채소를 활용하여 올리브유에 볶다 홀토마토소스를 붓고 뭉근하게 끓이다가 계란을 깨넣을 구멍을 만들어 차례로 넣는다. 뚜껑을 잠시 덮은 후 계란을 반숙정도 익힌다. 집에 모짜렐라 치즈가 좀 남아 위에 같이 뿌렸고, 마지막 가니쉬로 먹다 남은 아보카도 반쪽과 생바질을 흩뿌렸다. 냉동시켜 놓았던 홈메이드 통밀빵을 토스팅하여 함께한다.  

에그인헬, 통밀빵